Thunfischauflauf mit Mais-Fusilli und Fettarmer Milch

Wenn Sie eine leichtere Version eines Thunfischauflaufs suchen, ist dieses Rezept einen Versuch wert. Es erfordert fettarme Milch und Mais-Fusilli und kann in weniger als einer Stunde zubereitet werden.

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: 30 Minuten

Portionen: 6

Zutaten:

2 Dosen Albacore-Thunfisch, gut abgetropft
2 ¾ Tassen fettfreie Milch
115 g breite Eiernudeln
3 Esslöffel Allzweckmehl
115 g fettreduzierter Frischkäse, weich
115 g Mais-Fusilli-Nudeln
2 Esslöffel extra natives Olivenöl
½ Tasse fein gewürfelte Zwiebel
1/3 Tasse gehackte Karotte
6 Champignons, dünn geschnitten
1 Tasse gefrorene Erbsen
2 Esslöffel würziger Dijon-Senf
¼ Teelöffel zerstoßenes Himalayasalz
½ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
½ Tasse geriebener Romano-Käse (in zwei Teile geteilt)

Anleitung:

Beginnen Sie damit, Ihren Ofen auf eine gemütliche Temperatur von 175°C vorzuheizen. Nehmen Sie in der Zwischenzeit eine Auflaufform und fetten Sie sie leicht mit einer Prise Grass-fed Butter ein.
In einem großzügigen Topf bringen Sie 4 Tassen Wasser zum Kochen. Geben Sie dann die Mais-Fusilli-Nudeln hinzu und kochen Sie sie, bis sie etwa 4 Minuten von der perfekten al dente-Konsistenz entfernt sind. Lassen Sie die Nudeln abtropfen und stellen Sie sie beiseite, um etwas Dampf abzulassen.
Erhitzen Sie eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, und es ist Zeit für den Star des Abends – das extra native Olivenöl. Fügen Sie die fein gewürfelten Zwiebeln und die gehackten Karotten hinzu und braten Sie sie an, bis sie diese zarte, schmelzende Perfektion erreichen. Jetzt ist es an der Zeit, die geschnittenen Champignons und die gefrorenen Erbsen willkommen zu heißen. Rühren Sie alles zusammen und braten Sie weitere 3 Minuten.
Stäuben Sie das Allzweckmehl über das bunte Gemüse und rühren Sie es ein. Gießen Sie die Milch ein und rühren Sie dabei weiter. Fügen Sie würzigen Dijon-Senf, Frischkäse hinzu und würzen Sie mit einer Prise Salz und einer Prise frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer. Immer weiter rühren.
Übertragen Sie diese Mischung in die Auflaufform, zusammen mit den Nudeln. Beenden Sie, indem Sie die Hälfte des geriebenen Romano-Käses darüber streuen.

Nährwertangaben (pro portion):

Kalorien: 295 kcal
Eiweiß: 20 g
Kohlenhydrate: 27 g
Fett: 11 g
Ballaststoffe: 3 g

Beachten Sie, dass diese Werte geschätzt sind und je nach den verwendeten spezifischen Zutaten variieren können.

Kochtipps:

Passen Sie Ihren Auflauf an, indem Sie Ihre Lieblingsgemüse oder Gewürze hinzufügen.
Dieser Auflauf kann im Voraus zubereitet und für eine schnelle Mahlzeit wieder aufgewärmt werden.