Enchiladas mit schwarzen Bohnen, Zucchini und Mais

Gefüllt mit schwarzen Bohnen, süßem Mais und Zucchini sind diese Enchiladas ein befriedigender und nahrhafter Genuss.

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: 50 Minuten

Portionen: 8

Zutaten:

1 Teelöffel Rapsöl
2 Tassen Zucchini, gewürfelt
1 Packung (10 Unzen) gefrorener ganzer Mais
1 Dose (15 Unzen) schwarze Bohnen, gründlich gespült und abgetropft
3 Tassen Enchilada-Sauce, geteilt
Backspray
8 Vollkorn-Tortillas (8 Zoll Durchmesser)
2 Tassen geriebener fettarmer Cheddar-Käse, geteilt

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Anleitung:

Heizen Sie Ihren Ofen auf 350°F (175°C) vor.
Erhitzen Sie in einer großzügig bemessenen Antihaftpfanne einen Teelöffel Rapsöl bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die 2 Tassen gewürfelte Zucchini und den gefrorenen ganzen Mais der Pfanne hinzu. Braten Sie das lebhafte Gemüse etwa 5 Minuten lang oder bis es die perfekte zarte Textur erreicht. Entfernen Sie die Pfanne vom Herd und fügen Sie die gründlich gespülten und abgetropften schwarzen Bohnen hinzu.
Nehmen Sie eine 13 x 9-Zoll-Backform und geben Sie ihr eine leichte Beschichtung mit Backspray. Gießen und verteilen Sie 1 Tasse Enchilada-Sauce auf dem Boden der Backform.
Jetzt können Sie kreativ werden und die Enchiladas zusammenstellen. Beginnen Sie, indem Sie etwa 1/2 Tasse der Zucchini- und Maismischung in die Mitte jeder Tortilla geben. Streuen Sie großzügige 2 Esslöffel geriebenen fettarmen Cheddar-Käse über diese Mischung. Rollen Sie die Tortilla vorsichtig auf, achten Sie darauf, dass sie fest verschlossen ist, und legen Sie sie mit der Naht nach unten in die vorbereitete Backform. Setzen Sie diesen Vorgang fort, bis alle Tortillas, die Zucchini-Mischung und 14 Esslöffel Käse ordentlich in der Form angeordnet sind.
Sobald Ihre Enchiladas in der Backform liegen, gießen Sie großzügig die restlichen 2 Tassen Enchilada-Sauce darüber.
Bedecken Sie Ihre Backform mit Aluminiumfolie und schieben Sie sie in den vorgeheizten Ofen bei 350°F für 30 Minuten.
Nach diesem ersten 30-minütigen Backen decken Sie die Form ab und verteilen die restlichen 1 Tasse geriebenen fettarmen Cheddar-Käse über die Oberseite der Enchiladas.
Backen Sie weiter, diesmal ohne Abdeckung, für weitere 10 Minuten oder bis der Käse herrlich geschmolzen ist und eine verlockende goldene Farbe annimmt.

Nährwertangaben (pro portion):

Kalorien: 348 kcal
Fett: 4,2 g
Gesättigtes Fett: 1,8 g
Einfach ungesättigtes Fett: 1,5 g
Mehrfach ungesättigtes Fett: 1,5 g
Protein: 16 g
Kohlenhydrate: 47,2 g
Ballaststoffe: 7 g
Cholesterin: 20 mg
Natrium: 878 mg
Kalzium: 260 mg
Eisen: 3,3 mg

Bitte beachten Sie, dass die hier präsentierten Nährwerte grobe Schätzungen sind und je nach Faktoren wie Marken von Zutaten und der servierten Menge variieren können.

Kochtipps:

Seien Sie kreativ mit der Füllung. Sie können gewürfelte Paprika, Spinat oder sogar gewürfelte Tomaten für einen zusätzlichen Geschmacks- und Nährstoffkick hinzufügen.
Erwärmen Sie die Tortillas vor dem Füllen und Rollen in Aluminiumfolie im Ofen, um sie geschmeidiger zu machen und ein Zerreißen während des Zusammenstellens zu verhindern.
Passen Sie die Schärfe nach Ihrem Geschmack an, indem Sie eine mildere oder schärfere Enchilada-Sauce verwenden.
Diese Enchiladas sind für sich genommen fantastisch, aber Sie können die Mahlzeit aufwerten, indem Sie sie mit einer Seite frischer Salsa, Guacamole oder einem knackigen grünen Salat servieren.